пятница, 2 июня 2017 г.

Спортивная ходьба - шаг за шагом

Самый простой и эффективный способ борьбы с лишним весом - кардионагрузка. В результате аэробных упражнений сгорают лишние килограммы, оздоравливается сердце и сосуды. Выбор интенсивности нагрузки связан с состоянием организма. Ожирение высокой степени, больные суставы, проблемы со спиной нередко являются противопоказаниями для бега или велоспорта. А вот спортивная ходьба практически не имеет ограничений. С ее по-мощью можно укреплять здоровье и поддерживать жизненный тонус.
девушка спортивная ходьба природа

ЧЕМ ПОЛЕЗНА ХОДЬБА
     При движении в организме происходит множество полезных изменений. Легкие, сердце и сосуды работают лучше, мускулы становятся крепче, уровень холестерина понижается, выделяются эндорфины, улучшающие настроение, сжигаются лишние жиры. В целом
состояние организма заметно улучшается. Причем обычная двигательная активность, например, во время домашних дел или садовых работ, такого выраженного эффекта не имеет. Для ходьбы вы выделяете специальное время, выбираете парк или набережную с чистым воздухом, ваши мысли и ваше тело во время занятия не заняты ничем другим, кроме собственного удовольствия и оздоровления.

РАССТОЯНИЕ И ПУЛЬС
     Чтобы занятие было полезным, следите за его интенсивностью с помощью пульсометра. В целом оптимальной нагрузкой можно считать проулку на 5-8 километров при среднем пульсе 140 ударов в минуту. Разумеется, длина дистанции и частота пульса должны корректироваться в зависимости от степени подготовки человека, состояния его здоровья и других факторов. На наращивание темпа и расстояния может понадобиться месяц или два.

ТЕХНИКА ХОДЬБЫ
     При ходьбе держите руки согнутыми под прямым углом и свободно двигайте ними в такт движения. Следите, чтобы корпус был расслаблен. Ноги должны быть прямыми, колени сгибать не нужно. Не напрягайте излишне мышцы ног, лучше постарайтесь их расслабить. опорную ногу отрывайте от земли позже, вес переносите на пятку, после чего делайте толчок ступней. Небольшой наклон корпуса вперед облегчит ходьбу.

     Не превышайте верхнюю допустимую границ пульса для вашего возраста, которую можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст в годах (для женщин отнять еще шесть). То есть для женщины 40 лет расчет выглядит так: 220-40-6=174. Для кардиотренировки частота пульса должна составлять 60-80% от максимально допустимого числа, в данном примере - 104-139 ударов в минуту.

АЛЬТЕРНАТИВА ПОД КРЫШЕЙ
     Лучшее место для занятий - парк, дорожка вдоль озера или реки, то есть экологически чистая территория. Если непогода не способствует тренировке, отменить занятие не стоит. Беговая дорожка в клубе - подходящая альтернатива. Кроме дорожки, используйте орбитреки, степперы - тренажеры, в которых можно нагружать не только ноги, но и руки.

ОЦЕНКА ЭФФЕКТИВНОСТИ
     Если все сделано правильно, после ходьбы ощущается приятный тонус мышц. Бодрость и чувство, что предыдущие полчаса были потрачены не зря. Одышка и чрезмерное потоотделение говорят о том, что нагрузка была для вас велика. Идеальный график занятий - каждый день. Желательный минимум - три раза в не-делю по 40-60 минут.
(Илона Вешняя. Ж. Вэлнес)


0 коммент. :

Отправить комментарий

 
...