четверг, 22 июня 2017 г.

Идеальное упражнения для плоского живота

И любители спорта, и далекие от физической активности люди способны выполнять это упражнение. Всего минута-полторы статичной позы, а ощущения - как после получасовой тренировки. Сегодня планка популярна как у спортсменов, занятых серьезной подготовкой, так и у женщин, которые только начинают совершенствовать свою форму. Минимум времени - максимум эффекта, вот что такое планка. Большой выбор разновидностей позволяет строить на основе одного упражнения мини-зарядку, даже для бывалых фитнес-леди планка может стать определенным вызовом, ведь помимо классического варианта разработаны и более сложные.
девушка упражнения плоский живот отжимается

КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА 
      Лягте на пол на живот, отожмитесь на ровных руках и стойте в такой позе так долго, как можете. Очень важна правильная постановка тела. Ладони должны находиться под плечами, тело - выпрямлено. Шея, голова и туловище должны образовывать одну линию. Избегайте выпячивания или проваливания спины и ягодиц. Удержать себя в таком положении будет
проще, если напрячь пресс - собственно, в этом и состоит суть упражнения. Заодно будут тренироваться мышцы спины. Точки опоры - ладони и пальцы ног Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, держите ноги ровными.
     Если вам очень тяжело дается классическая планка, начните с облегченного варианта - опирайтесь на колени. Усложнить классическую планку можно динамическими разновидностями - одновременно оторвите от пола левую руку и правую ногу. Вернитесь в классическую стойку, и оторвите от пола правую руку и левую ногу. Сделайте несколько подходов. Второй вариант - стоя в классической планке, колено одной ноги притяните к животу. Вернитесь в первоначальную позицию, затем согните вторую ногу, стараясь тоже притянуть ее к животу. Чередуйте ноги.

НА ЛОКТЯХ 
     Опуститесь на локти, выпрямите тело, и стойте в планке, опираясь только на стопы ног и локти. Напрягите пресс, мышцы ног и ягодиц. Со временем усложняйте упражнение, поочередно отрывая ноги от пола, а затем руки, совершая мах вперед и в сторону.

НА БОКУ
      Развернитесь на левый бок, обопритесь на пол стопой левой ноги и левой выпрямленной рукой. Правую руку выпрямите вдоль тела. Следите за постановкой ладони, она должна быть под плечом. Развернитесь и выполните планку на другом боку. Боковая планка позволяет дополнительно нагрузить мышцы бедра. Усложненный вариант - верхнюю ногу или верхнюю руку поднять вверх. При этом руку можно тянуть вертикально вверх или стараться поместить параллельно полу, над головой.

ВРЕМЯ И НЮАНСЫ
     Общая практика - начинать планку с 20-30 секунд и доводить до полутора или двух минут, постепенно прибавляя по 10 секунд. Следите за техникой выполнения, лучше простоять меньше, но в правильной позиции.
     Среди противопоказаний - грыжа и травмы позвоночника, а также болезни суставов.

ПОЛЬЗА И ЭФФЕКТ
     Планка укрепляет мышцы спины и поясницы, ягодицы, убирает жировые отложения с живота и рук. За счет того, чтобы мышцы живота подтягиваются, талия становится тоньше, чего сложно до-биться обычными упражнениями на пресс.
(Ольга Левацкая. Ж-Вэлнес)


0 коммент. :

Отправить комментарий

 
...